Vacaciones, cambios de horarios, viajes, trabajo o simplemente la necesidad de descansar pueden hacer que durante algunas semanas reduzcamos considerablemente nuestra actividad física. Cuando llega septiembre es habitual escuchar frases como «he perdido todo lo que había conseguido» o intentar compensar ese periodo volviendo directamente al mismo volumen e intensidad de entrenamiento que realizábamos antes.
Pero ¿realmente perdemos todo lo conseguido cuando dejamos de entrenar unas semanas? ¿Qué ocurre con nuestra fuerza, nuestra masa muscular y nuestra capacidad cardiovascular? ¿Y cómo deberíamos volver a entrenar?
La evidencia científica nos permite responder a muchas de estas preguntas.
¿Qué es el desentrenamiento?
En ciencias del ejercicio hablamos de desentrenamiento o detraining para referirnos a la pérdida parcial o completa de algunas de las adaptaciones que habíamos conseguido mediante el entrenamiento cuando el estímulo se reduce considerablemente o desaparece.
Y aquí encontramos la primera idea importante:
dejar de entrenar temporalmente no significa que nuestro organismo vuelva inmediatamente al punto de partida.
Las distintas adaptaciones no desaparecen al mismo ritmo y la respuesta dependerá, entre otros factores, del tiempo de inactividad, nuestro nivel previo de entrenamiento, edad, tipo de entrenamiento realizado y grado de actividad que mantengamos durante ese periodo.
Consultar el estudio en PubMed
Fuerza y masa muscular: no desaparecen de un día para otro
Una reducción temporal del entrenamiento puede producir pérdidas de rendimiento y, dependiendo de su duración y magnitud, también cambios en la masa muscular.
Pero perder rendimiento no significa necesariamente haber perdido la misma cantidad de músculo.
La fuerza depende de numerosos factores: masa muscular, coordinación, aprendizaje del movimiento, activación neuromuscular, familiarización con el ejercicio y capacidad para producir fuerza, entre otros.
Esto ayuda a explicar por qué después de varias semanas sin entrenar podemos sentirnos considerablemente más débiles aunque los cambios en nuestra masa muscular sean proporcionalmente menores. La revisión mencionada anteriormente encontró precisamente una mayor reducción de fuerza que de masa muscular durante periodos de desuso.
Por eso, cuando volvemos al gimnasio después de unas semanas, no deberíamos utilizar exclusivamente las cargas que movíamos antes de parar como referencia para nuestro primer entrenamiento.
¿Qué ocurre con nuestra capacidad cardiovascular?
La capacidad cardiorrespiratoria también responde relativamente rápido a una disminución del estímulo de entrenamiento.
Una revisión sistemática y metaanálisis que analizó los efectos del desentrenamiento sobre el VO₂máx encontró reducciones significativas tanto después de periodos cortos como prolongados sin entrenamiento. El efecto fue mayor con el desentrenamiento prolongado.
Consultar la revisión sistemática y metaanálisis en PubMed
Además, una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2026 sobre composición corporal y salud cardiometabólica encontró algo interesante: algunos beneficios conseguidos mediante el ejercicio pueden mantenerse parcialmente durante un tiempo después de interrumpir el entrenamiento, y su evolución depende de la variable estudiada y de la duración del desentrenamiento.
¿Existe realmente la memoria muscular?
Probablemente hayas oído hablar alguna vez de la denominada memoria muscular.
La idea general es que un músculo previamente entrenado podría conservar determinadas adaptaciones que facilitarían su respuesta cuando volvemos a entrenarlo.
Actualmente existen diferentes mecanismos propuestos, principalmente relacionados con adaptaciones celulares, mionúcleos y modificaciones epigenéticas.
Una revisión publicada en American Journal of Physiology – Cell Physiology describe evidencia de que el músculo puede quedar de alguna manera «preparado» por experiencias anteriores de entrenamiento, facilitando determinadas respuestas durante un posterior periodo de reentrenamiento.
Revisión sobre memoria muscular en PubMed
Pero debemos ser prudentes. Aunque el concepto de memoria muscular tiene respaldo científico, todavía existen preguntas abiertas sobre sus mecanismos exactos y su importancia en humanos.
Entonces, ¿debemos empezar desde cero?
En la mayoría de personas que simplemente han reducido su entrenamiento durante unas semanas, volver no significa empezar desde cero. Pero tampoco significa continuar exactamente donde lo dejamos.
Nuestro organismo necesita volver a tolerar progresivamente el estímulo.
La conclusión general es contundente: el entrenamiento de fuerza mejora la fuerza, hipertrofia, potencia, resistencia muscular, velocidad de contracción, equilibrio y diferentes indicadores de función física. Pero la programación debe ajustarse al objetivo y características de la persona.
Posicionamiento ACSM 2026 en PubMed
Por tanto, después de un periodo de inactividad, tiene más sentido recuperar progresivamente frecuencia, volumen e intensidad que intentar reproducir inmediatamente nuestro entrenamiento anterior.
El error de septiembre: querer recuperar todo en una semana
Uno de los errores más frecuentes al terminar el verano es intentar compensar.
Pasamos de entrenar poco o nada a querer realizar cuatro o cinco sesiones semanales, recuperar nuestras cargas anteriores, añadir cardio y, en ocasiones, comenzar simultáneamente una dieta muy restrictiva.
Desde el punto de vista de la planificación del entrenamiento, más no significa necesariamente mejor.
El estímulo debe ser suficiente para provocar adaptación, pero también compatible con nuestra capacidad de recuperación.
Durante las primeras sesiones puede ser razonable reducir el volumen total, utilizar cargas algo menores, dejar cierto margen respecto al fallo muscular y recuperar progresivamente la frecuencia habitual.
No necesitamos demostrar en nuestro primer entrenamiento lo que éramos capaces de hacer antes de las vacaciones.
Necesitamos volver a construir tolerancia al entrenamiento.
Nutrición: tampoco necesitamos «compensar» el verano
La vuelta al entrenamiento suele venir acompañada de otro comportamiento frecuente: intentar compensar posibles excesos del verano mediante una restricción alimentaria importante.
Sin embargo, si queremos recuperar nuestra capacidad de entrenamiento, mantener o desarrollar masa muscular y recuperarnos correctamente, necesitamos disponer de suficiente energía y nutrientes.
La proteína tiene especial importancia en este contexto porque, junto con el entrenamiento de fuerza, contribuye al mantenimiento y desarrollo de la masa muscular.
La posición de la International Society of Sports Nutrition señala que para la mayoría de personas físicamente activas una ingesta aproximada de 1,4–2,0 g de proteína por kilogramo de peso corporal y día puede ser suficiente para favorecer el mantenimiento y desarrollo muscular, aunque las necesidades concretas deben individualizarse.
Posicionamiento sobre proteína y ejercicio en PubMed
Significa que alimentación y entrenamiento forman parte del mismo proceso de adaptación.
¿Necesitamos suplementos para volver a entrenar?
No necesariamente.
Antes de pensar en suplementación deberían estar razonablemente cubiertas cuestiones mucho más importantes: alimentación, descanso, hidratación y una planificación adecuada del entrenamiento.
Un suplemento tampoco corrige una mala programación.
Dentro de los suplementos deportivos, la creatina monohidrato es uno de los que cuenta con mayor respaldo científico para determinadas aplicaciones relacionadas con ejercicio de alta intensidad y entrenamiento de fuerza. La posición de la ISSN recoge una amplia evidencia sobre su eficacia y seguridad en personas sanas dentro de los contextos estudiados.
Posicionamiento científico sobre creatina en PubMed
Sin embargo, que un suplemento tenga evidencia no significa que todas las personas necesiten tomarlo.
La suplementación debe responder a una necesidad u objetivo concreto y no sustituir una alimentación adecuada.
¿Cómo volver entonces al entrenamiento?
Después de unas vacaciones o un periodo de menor actividad, nuestro objetivo inicial no debería ser recuperar inmediatamente nuestras mejores marcas.
Una estrategia razonable consiste en evaluar nuestro punto de partida actual, recuperar progresivamente el volumen y la intensidad, priorizar una buena ejecución técnica y observar cómo responde nuestro organismo entre sesiones.
También debemos recordar que no todas las personas parten de la misma situación.
Una persona que ha dejado completamente de entrenar durante meses no debería recibir necesariamente la misma programación que alguien que durante tres semanas simplemente ha reducido su frecuencia de cuatro entrenamientos semanales a dos.
Individualizar importa.
Conclusión
Un periodo de menor entrenamiento puede producir cambios en nuestra fuerza, masa muscular y capacidad cardiorrespiratoria, pero unas semanas de vacaciones no borran automáticamente todo el trabajo realizado anteriormente.
Las adaptaciones se pierden a ritmos diferentes y algunas pueden mantenerse parcialmente. Además, existen mecanismos de memoria muscular que podrían favorecer la respuesta al reentrenamiento, aunque todavía estamos aprendiendo mucho sobre ellos.
Por eso septiembre no debería convertirse en una carrera por recuperar lo perdido.
Puede ser simplemente el momento de volver a entrenar de manera progresiva, recuperar hábitos y permitir que nuestro organismo vuelva a adaptarse.
En Beni Gym entendemos el entrenamiento desde esa perspectiva: individualización, progresión, constancia y evidencia científica.
No se trata de perseguir una supuesta «mejor versión».
Se trata de entrenar y cuidarnos de una manera que tenga sentido para nuestra salud, nuestros objetivos y nuestra vida.
Beni Gym — cuidando de ti de forma saludable.
